가벼운 유산소 운동으로 시작해 꾸준히 하면

가벼운 유산소 운동으로 시작해 꾸준히 하면

초고도비만인 분들이 유산소 운동을 시작할 때는 관절에 무리가 덜 가고 비교적 안전한 운동부터 시작하는 것이 좋아요. 여기 몇 가지 추천하는 유산소 운동을 소개할게요:

1. 걷기
장점: 가장 간단하면서도 효과적인 유산소 운동이에요. 처음에는 천천히 짧은 거리부터 시작하고, 점차 걸음 속도와 거리를 늘려가세요.
어떻게 시작할까요?: 하루 10~15분 정도로 시작해서, 몸이 적응하면 하루 30분까지 늘려보세요. 걸을 때는 관절에 부담을 줄이기 위해 편한 운동화를 신는 것이 중요해요.

 

2. 수중 운동
장점: 물의 부력 덕분에 체중 부담이 줄어들어 관절에 무리가 적어요. 수영이나 아쿠아로빅 같은 운동은 전신 운동 효과도 있어요.
어떻게 시작할까요?: 수영장에 가서 천천히 수영을 시작하거나, 아쿠아로빅 수업에 참여해보세요. 수영을 못하더라도 물속에서 걷기나 가벼운 동작만으로도 충분한 운동이 됩니다.

 

3. 고정식 자전거 타기
장점: 실내에서 안전하게 할 수 있고, 관절에 무리를 덜 주면서도 심혈관 건강을 개선할 수 있어요.
어떻게 시작할까요?: 저강도로 시작해 10~20분 정도 타보세요. 시간이 지나면 강도와 시간을 서서히 늘려가면 됩니다.

 

4. 실내 걷기
장점: 밖에 나가 걷기 힘들거나 날씨가 좋지 않을 때 실내에서 할 수 있어요. TV 앞이나 안전한 공간에서 제자리걸음 또는 집 안을 걷는 것도 좋아요.
어떻게 시작할까요?: 집에서 편안한 옷을 입고, 음악을 틀어놓고 10분 정도 걷기 시작하세요. 점차 시간을 늘려가면서 운동을 이어가세요.

 

5. 저강도 댄스 운동
장점: 음악에 맞춰 가볍게 춤을 추는 것은 재미있으면서도 운동이 돼요. 특히 집에서 쉽게 할 수 있어서 부담이 적습니다.
어떻게 시작할까요?: 유튜브 등에서 초보자용 댄스 운동 영상을 찾아보고 따라해보세요. 처음에는 10~15분 정도로 시작해서 몸이 적응하면 시간을 늘려보세요.

 

운동 시 주의사항
충분한 수분 섭취: 운동 중 땀을 흘리기 때문에 물을 자주 마셔주세요.
몸 상태 확인: 운동 후 몸에 무리가 가지 않았는지 확인하고, 과도한 피로감을 느낀다면 무리를 줄이는 게 좋아요.
일관성: 처음에는 천천히, 무리하지 않으면서 규칙적으로 운동하는 것이 중요해요.
이렇게 가벼운 유산소 운동으로 시작해 꾸준히 하면, 몸에 점차 긍정적인 변화가 올 거예요. 꾸준한 운동과 함께 건강한 식단도 유지하면서 체중 감량을 목표로 하세요!